كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام؟
حساب السعرات الحرارية من ملصق الطعام
التحكم في حجم الحصص الغذائية هو كالسلاح السري لإدارة الوزن، أشبه بجهاز تحكم عن بُعد لتلفزيون حياتك! لتصبح المايسترو الذي يعزف على أوتار السعرات الحرارية، عليك أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام وعدد السعرات (أو كما يقول العلماء “kcal”) التي تختبئ بمهارة داخل كل قضمة لذيذة.
الآن، ربما تتساءل: “هل أحتاج إلى شهادة في الرياضيات أو قدرات خارقة لحساب السعرات؟” الجواب السريع: لا، ولكن… إذا كنت تعرف أين تبحث! يمكن أن يبدو حساب السعرات الحرارية مثل محاولة حل مكعب روبيك أثناء ركوب دراجة هوائية. ولكن لا داعي للذعر! لدينا هنا دليل سحري، مليء بالإرشادات السهلة والمضحكة، ليجعلك بطلًا في الكشف عن السعرات الحرارية التي تتسلل إلى أطباقك، دون أن تحتاج إلى نظارات مكبرة أو خريطة كنز!
استعد للغوص في عالم السعرات الحرارية، حيث سنكتشف معاً الأسرار التي لا يريدك الطعام أن تعرفها، وكل ذلك بطريقة مرحة تجعلك تستمتع برحلة البحث عن الرشاقة.
كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل
تُعَد العناصر الغذائية الكبرى هي المفتاح لفهم محتوى السعرات الحرارية. ترتبط قيمة طاقة معينة بكل جرام من هذه العناصر الغذائية:
الكربوهيدرات = 4 كالوري لكل جرام
البروتين = 4 كالوري لكل جرام
الدهون = 9 كالوري لكل جرام
لنقم بشرح مفصل و معمق اكثر
1: استخدام ميزان الطعام
- شراء ميزان طعام رقمي:
- أول خطوة للحصول على دقة عالية هي استخدام ميزان طعام رقمي. هذه الأجهزة متوفرة بأسعار معقولة، وهي تمنحك القدرة على قياس وزن المكونات بدقة تصل إلى 1 جرام.
- وزن المكونات:
- قبل البدء بالطهي، ضع كل مكون على الميزان وسجل وزنه. يمكنك استخدام أوعية صغيرة لوزن المواد السائلة مثل الزيت أو الحليب.
- مثال: تريد إعداد وجبة دجاج وأرز. تزن قطعة الدجاج النيء وتجد أنها 150 جرام، وتزن الأرز وتجد أنه 200 جرام.
2: التحقق من جداول السعرات الحرارية
- الحصول على البيانات:
- استخدم مصادر موثوقة مثل المواقع الحكومية، قواعد البيانات الغذائية مثل USDA، أو التطبيقات الغذائية التي توفر معلومات دقيقة عن السعرات الحرارية.
- مثال: تجد أن 100 جرام من الدجاج المطبوخ يحتوي على 165 سعرة حرارية، و100 جرام من الأرز المطبوخ يحتوي على 130 سعرة حرارية.
- ملاحظة حالة الطعام (نيء أم مطبوخ):
- تأكد من أنك تستخدم بيانات السعرات الحرارية المناسبة لحالة الطعام. على سبيل المثال، السعرات الحرارية في الدجاج النيء تختلف عن السعرات في الدجاج المطبوخ.
3: حساب السعرات الحرارية لكل مكون
- استخدام الصيغة الحسابية:
- بعد أن تحصل على وزن كل مكون، يمكنك استخدام الصيغة التالية:
السعرات الحرارية للمكون=(100وزن المكون (بالجرامات))×السعرات الحرارية لكل 100 جرام - هذه الصيغة تسمح لك بتحويل الوزن الذي لديك إلى السعرات الحرارية بدقة.
- مثال تفصيلي:
4: جمع السعرات الحرارية لكل مكونات الوجبة
- حساب الإجمالي:
- الآن بعد أن حسبت السعرات الحرارية لكل مكون على حدة، يمكنك جمعها للحصول على إجمالي السعرات الحرارية للوجبة.
- مثال:
- الدجاج: 247.5 سعرة حرارية
- الأرز: 260 سعرة حرارية
- الزيت: 176.8 سعرة حرارية إجمالي السعرات الحرارية للوجبة = 247.5 + 260 + 176.8 = 684.3 سعرة حرارية.
نصائح إضافية:
- مراقبة الإضافات: تذكر دائماً حساب السعرات الحرارية من التوابل، الصلصات، والزيوت التي قد تبدو غير هامة لكنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية.
- التأكد من الحجم المناسب للحصة: إذا كنت تتناول طعامًا معلبًا، تأكد من أن الحصة التي تناولتها تطابق الحصة المدرجة في البيانات الغذائية على العبوة.
بهذا الشرح التفصيلي، يمكنك الآن حساب السعرات الحرارية في وجبتك بدقة، ولكن ماهي الخطوات العملية التي يجب أن نتبعها في السوق عند شراء المنتجات الغذائية, هيا بنا نتابع عملية الحساب.
عملية حساب السعرات الحرارية بشكل تسلسلي
الخطوات المتبعة في حساب السعرات الحرارية من ملصق الطعام هي كما يلي:
- تحديد المغذيات الكبيرة:
- تحقق من الأقسام الخاصة بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون على الملصق. عادةً ما يتم استخدام الجرام (g) لعرض هذه القيم.
- ضرب القيم بمعادلات السعرات الحرارية:
- اضرب كمية الجرام لكل مغذٍ كبير بقيمته المقابلة من السعرات الحرارية.
- جمع السعرات الحرارية:
- أضف السعرات الحرارية من كل مغذٍ كبير لتحديد إجمالي عدد السعرات الحرارية في حجم الحصة.
على سبيل المثال:
يوضح ملصق الطعام:
- الكربوهيدرات = 20 جرام
- البروتين = 10 جرام
- الدهون = 5 جرام
الحل:
- الكربوهيدرات = 20 جرام × 4 كالوري = 80 كيلو كالوري
- البروتين = 10 جرام × 4 كالوري = 40 كيلو كالوري
- الدهون = 5 جرام × 9 كالوري = 45 كيلو كالوري
- إجمالي السعرات الحرارية = 80 + 40 + 45 = 165 سعر حراري
فحص المنتجات الطازجة خارج الملصق
قد يكون حساب السعرات الحرارية للأطعمة الطازجة أكثر تحدياً بسبب تباينها. ومع ذلك، هناك موارد مفيدة متاحة على الإنترنت التي تقدم قواعد بيانات واسعة تحتوي على تفاصيل عن محتوى السعرات الحرارية لمجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة لكل حجم حصة. تشمل هذه الموارد مواقع تتبع السعرات الحرارية وتطبيقات الهواتف الذكية، والتي تعتبر أدوات ملائمة للوصول إلى معلومات غذائية مفصلة.
من خلال استخدام هذه المنصات، يمكنك بسهولة البحث عن الأطعمة المحددة والحصول على حسابات دقيقة للسعرات الحرارية. علاوة على ذلك، توفر العديد من هذه التطبيقات ميزات إضافية مثل تسجيل الوجبات وتتبع تناول الطعام اليومي، مما يعزز قدرتك على إدارة نظامك الغذائي بشكل فعال. هذه الطريقة المنظمة لا تبسط فقط عملية حساب السعرات الحرارية ولكنها أيضًا تمكنك من اتخاذ قرارات مدروسة بشأن اختياراتك الغذائية. ونتيجة لذلك، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي متوازن يدعم صحتك ورفاهيتك بشكل عام.
نصائح لتذكر تقدير السعرات الحرارية:
- اقرأ الملصق بعناية لتحديد حجم الحصة المناسب.
- تُستخدم أحجام الحصص المحددة لحساب السعرات الحرارية. من الطبيعي أن يرتفع استهلاكك للسعرات الحرارية إذا تناولت جزءاً أكبر.
- يمكن أن تزيد السكريات المضافة والزيوت والصلصات والتوابل من السعرات الحرارية في الطعام.
- استمر في المحاولة إذا لم تتمكن من العثور على بيانات السعرات الحرارية الدقيقة لطبق معين!
- التقديرات الدقيقة ممتازة، خاصة عند التعامل مع الخضروات الطازجة.
الملخص كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام هو مهارة أساسية. في البداية، ستصبح خبيراً في تقدير السعرات الحرارية، مما سيساعدك على فهم مدخولك الغذائي بشكل أفضل. علاوة على ذلك، من خلال معرفتك بقيم المغذيات الكبيرة، ستكتسب فهماً أعمق للمحتوى الغذائي للأطعمة التي تستهلكها. يتيح لك مراجعة هذه المعلومات تغذية جسمك بشكل مثالي وتحقيق الرفاهية والازدهار. بالتالي، ستكون قادراً على اتخاذ قرارات مدروسة تدعم أهداف صحتك ولياقتك البدنية. علاوة على ذلك، يمكن أن يتيح لك هذا المعرفة إنشاء خطط وجبات متوازنة تتناسب مع احتياجاتك الخاصة. في النهاية، فإن إتقان حساب السعرات الحرارية يمكن أن يمكّنك من الحفاظ على نمط حياة صحي وتحقيق الرفاهية الطويلة الأمد.
